Чтобы успевать больше и тратить меньше времени и энергии, необходимо научиться сохранять концентрацию. Многие задачи можно выполнить быстрее, но отвлечения и рассеянное внимание мешают этому процессу. В результате снижается продуктивность, и человек не только не получает удовлетворения от работы, но и чувствует беспокойство. Мы объясним как правильно концентрироваться и удерживать внимание, а также предлагаем упражнения для его тренировки.

Типы внимания

Непроизвольное внимание
Оно носит спонтанный характер: человек не контролирует, куда направлен его фокус. Внимание могут отвлекать внешние раздражители, такие как шумы, движения или внутренние навязчивые мысли. Чтобы повысить эффективность работы, важно уменьшить количество отвлекающих факторов. С помощью усилий воли непроизвольное внимание можно перевести в произвольное.

Произвольное внимание
Произвольное внимание контролируется сознательно, что требует усилий и энергии. Активное сознание способствует улучшению качества выполняемой задачи. Однако продолжительная концентрация вызывает усталость, поэтому важно чередовать задачи, требующие сильной концентрации, с более простыми.

Послепроизвольное внимание
На этом этапе человек удерживает внимание без особых усилий, пребывая в состоянии «потока». Психологи Михай Чиксентмихайи и Жанна Накамура описывают это состояние как чувство ясности, когда полностью погружаешься в задачу. В таком состоянии минимально расходуются ресурсы, а результат достигается максимально эффективно. Чиксентмихайи отметил в своем выступлении на TED в 2004 году, что сосредоточенность приносит чувство экстаза и обеспечивает немедленную обратную связь.

Как поддерживать концентрацию внимания

Отключите уведомления на устройствах

В книге «Фокус. О внимании, рассеянности и жизненном успехе» Дэниел Гоулман утверждает, что внимание формируется не только за счет работы мозга, но и под воздействием культуры и технологий. Постоянное использование гаджетов и непрерывные уведомления приводят к «обеднению внимания», не позволяя сосредоточиться. Множество сообщений не требуют срочной реакции, и постоянный поток информации может перегружать мозг. Если вы не можете отключить уведомления полностью, оставьте только самые важные. Проверяйте почту и мессенджеры в строго отведенные для этого моменты, например, утром, в середине и в конце рабочего дня.

Используйте дыхательные упражнения для восстановления спокойствия

Концентрация зависит от эмоционального состояния. Чем спокойнее ум, тем легче сосредоточиться. Нейробиолог Амиши Джа рекомендует выполнять дыхательные упражнения для возврата к состоянию спокойствия. Сядьте удобно, сосредоточьтесь на дыхании и ощущениях. Если мысли отвлекают, мягко возвращайте внимание к дыханию. Это упражнение помогает восстановить фокус перед работой.

Определите свою мотивацию

Перед выполнением задачи задайте себе вопрос: «Зачем я это делаю?» Чем яснее цель и сроки, тем легче будет удерживать внимание и противостоять отвлечениям. Высокая мотивация помогает фокусироваться на задаче.

Делайте регулярные перерывы

Невозможно сохранять концентрацию бесконечно, поэтому важно делать перерывы. Исследования показывают, что оптимально работать по 52 минуты с перерывом в 17 минут. Также можно использовать технику Pomodoro, делая 5-минутные перерывы каждые 25 минут. Во время перерывов полезно выполнять легкие физические упражнения, которые улучшают память и внимание.

Записывайте отвлекающие мысли и действия

Создайте список «чего не делать». Каждый раз, когда вас отвлекают социальные сети или приходят навязчивые идеи, записывайте их. Это помогает разгрузить ум. Если некоторые мысли повторяются, уделите им внимание — возможно, они требуют решения.

Упражнения для улучшения внимания

Осознанная ходьба
Амиши Джа предложила этот метод на TED Talks. Во время ходьбы обратите внимание на свои ощущения: как ваши ноги соприкасаются с поверхностью, как вы чувствуете температуру и ветер, как различаются ваши шаги. Этот подход к простому и автоматическому действию помогает полностью погружаться в процесс и лучше удерживать концентрацию.

Сканирование тела
«Сканирование тела можно сравнить с направлением луча фонарика на различные участки тела», — объясняет Джа. Начните с пальцев ног, обращая внимание на любые ощущения: покалывание, холод или тепло. Постепенно перемещайте внимание на стопы, ноги, живот и другие части тела. Практика такого сфокусированного внимания позволяет со временем удерживать концентрацию на ощущениях дольше.

Линия
Медленно начертите на листе прямую линию, стараясь полностью сосредоточиться на этом процессе. Если ваше внимание отвлекается, нарисуйте небольшой «скачок» линии, как на кардиограмме. С каждой новой попыткой линия будет становиться ровнее, и ваша цель — провести идеально прямую линию.

Часы
На первый взгляд упражнение простое: наблюдайте за секундной стрелкой в течение пяти минут. Если возникают посторонние мысли, отмечайте их и возвращайтесь к наблюдению за стрелкой.

Рассматривание картин
Выберите картину и внимательно изучите все ее детали. Если элементов много, мысленно разделите изображение на части. Затем постарайтесь воспроизвести картину в памяти, включая цвета, формы и размеры объектов. После этого попытайтесь описать ее словами.