В стрессовых моментах мы часто прибегаем к не самым полезным методам для самоподдержки. Например, это может быть алкоголь, курение или комфортная еда, которая дарит нам чувство безопасности. Однако бывает трудно определить, когда мы уже сыты, так как нам хочется продлить приятные эмоции как можно дольше. Как же прекратить заедать стресс и почему мы вообще склонны это делать?

Еда — это не всегда вопрос голода

Мы не всегда едим или пьем исключительно для утоления голода или жажды. Для многих, а возможно, для большинства из нас, основная цель еды — это получение удовольствия. Еда, особенно любимая, становится способом сбежать от напряжения, вызванного различными жизненными обстоятельствами. Вкусная пища поднимает настроение, отвлекает от проблем, и позитивные эмоции, которые она вызывает, перекрывают негативные. Чем дольше мы едим, тем дольше сохраняется это приятное ощущение. Именно поэтому многие из нас склонны переедать: голода нет, но мы хотим продлить приятные эмоции.

Также стоит отметить, что в таких моментах мы чаще всего выбираем яркие на вкус продукты, которые зачастую не слишком полезны. Это может быть фастфуд или сладости, которые ассоциируются с детством, и которые мы поглощаем в большем количестве, чем организм способен усвоить за один раз.

Вы можете съесть кусочек шоколадного торта, а то и несколько, когда вам грустно, заказать пиццу от скуки или одиночества, или перекусить пастой перед сном после тяжелого рабочего дня. И наслаждаться вкусом, словно в последний раз.

Однако есть одна проблема: даже после того, как вы съели тот самый торт, чувство удовлетворения не наступает. Возникает желание съесть еще что-то, и в итоге вы продолжаете есть, пока не почувствуете тяжесть и вину за переедание.

Почему мы заедаем стресс

Ответ кроется в физиологии. В стрессовой ситуации надпочечники выделяют адреналин, который вызывает физическое возбуждение, чтобы человек мог оперативно отреагировать на ситуацию. В таком состоянии аппетит обычно снижается. Однако, если стресс продолжается, надпочечники начинают выделять кортизол — гормон, который, в отличие от адреналина, усиливает аппетит, чтобы организм мог накопить энергию. Кортизол также может снижать чувствительность мозга к лептину, гормону, который регулирует ощущение сытости.

В состоянии стресса нас тянет к еде, которая вызывает приятные воспоминания, часто из детства, когда мы чувствовали себя в безопасности, были счастливыми и беззаботными. Эти вкусы ассоциируются с периодами спокойствия и радости. Поэтому даже спустя годы мы бессознательно ищем эти вкусы, как источник счастья и безопасности, словно возможность вернуться к беззаботности. Подобные ощущения могут возникать и от музыки, фильмов или игр, которые были нам дороги в детстве.

Вот почему мы так часто тянемся к вкусной, но не всегда полезной еде, хотя понимаем это. У многих из нас в детстве были продукты, которые давались в ограниченном количестве. Сладости за хорошее поведение, пицца только на праздниках, или бабушкин пирог по выходным — все это ассоциировалось с особенными днями и счастливыми моментами, поэтому эти продукты запомнились как особенно радостные.

Как прекратить заедать стресс

Переедание — это естественная реакция организма на стресс, и просто избавиться от этой привычки непросто. Если пытаться подавить ее, существует риск замены одной вредной привычки на другую, например, на курение или употребление алкоголя для снятия напряжения. Стресс требует комплексного подхода, не ограничиваясь лишь реакцией на конкретную стрессовую ситуацию. Один из наиболее эффективных способов справляться с этим — налаживание контакта со своими эмоциями и ощущениями через медитацию. Доказана эффективность медитации сотнями научных исследований в университетах по всему миру.

Медитировать можно даже короткими сессиями, лучше несколько раз в день. Идеальное время для этого — утро. Ночью мозг активно работает, перерабатывая эмоции и впечатления прошедшего дня, анализируя мысли и порождая сны, которые также могут влиять на наше эмоциональное состояние. Часто, особенно с возрастом, мы просыпаемся уставшими, несмотря на полноценный сон. Утренняя медитация поможет мозгу отдохнуть, зарядит энергией и подарит позитивный настрой на весь день. Хотя трудно поверить, не попробовав.

Утренняя медитация в сидячем положении

Если утренние подъемы даются вам с трудом, начните с легкой разминки перед медитацией, чтобы избежать засыпания. Еще лежа в постели, можно потянуться всем телом или выполнить простые упражнения, например, для пресса или осанки. Затем умойтесь и примите душ — теперь вы готовы к медитации.

Важно выбрать тихое место для медитации, где никто не будет вас отвлекать. Вам не обязательно садиться в позу лотоса; достаточно сесть на любую удобную поверхность с прямой спиной: стул, пуфик или диван.

Закройте глаза, представьте, что вы сканируете свое тело, медленно перемещая внимание от пальцев ног до кончиков ушей. Если обнаружите напряжение в мышцах, постарайтесь их расслабить, продолжая исследовать тело снизу вверх и обратно. Достигнув полного расслабления, дайте мыслям успокоиться — обычно это занимает около 10 минут. Оставьте еще 10 минут на медитацию после этого.

Медитация во время ходьбы

Для наблюдения за своими ощущениями в течение дня подойдет медитация ходьбы. Она так же эффективна, как и сидячая медитация, но лучше подходит для активных и энергичных людей.

Предположим, вы идете в кофейню во время перерыва на работе. В пути сосредоточьтесь на своих ощущениях и походке. Найдите точку внимания — это могут быть ощущения в ногах, движение рук и ног, положение головы, осанка или дыхание. Держите легкую улыбку, чтобы почувствовать прилив сил и улучшить настроение. Возвращаясь на работу или домой, продолжайте эту осознанную практику.

Через несколько недель регулярных медитаций вы почувствуете себя более расслабленным и радостным. Если медитация станет такой же привычной, как чистка зубов или принятие душа, вам будет легче поддерживать физическое и ментальное здоровье.