Как связаны наши пищевые привычки и качество сна? Первым делом на ум приходит известная мантра тех, кто старается похудеть: «не есть перед сном». Но что делать, если чувство голода не дает покоя? К тому же, многие замечали, что после сытного обеда или ужина возникает не прилив энергии, а напротив — сильная сонливость. Это подтверждает, что между питанием и сном действительно существует связь. Как именно она работает, рассказывает врач-эндокринолог и диетолог Юлия Каминарская.

Существует ли связь между нашим питанием и качеством сна? Можно ли улучшить сон, изменив пищевые привычки?

Сон — это сложное явление, и наука еще не полностью его разгадала. На него влияют множество физиологических и психологических факторов. Однако существует множество исследований, посвященных влиянию пищи и её компонентов на сон.

Например, есть данные, что потребление большого количества насыщенных жиров (например, в мясе и колбасах) может ухудшать сон, тогда как омега-3-ненасыщенные жиры (содержащиеся в рыбе, орехах) улучшают его качество. Углеводы с высоким гликемическим индексом, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови, показывали как положительное, так и отрицательное влияние на сон в разных исследованиях.

Наибольшее внимание уделено влиянию триптофана и других аминокислот, которые играют ключевую роль в синтезе нейромедиаторов, таких как серотонин, участвующих в процессе сна. Триптофан, получаемый как из пищи, так и из добавок, способствует более глубокому сну. Это было подтверждено экспериментами, где спортсмены употребляли пищу, богатую сложными углеводами и триптофаном, и большинство из них отметили улучшение качества сна.

Во многих исследованиях в качестве источника триптофана использовалось молоко, поскольку важно сочетание этой аминокислоты с другими, чтобы избежать снижения её эффективности. Результаты исследований других аминокислот, таких как гамма-аминомасляная кислота, глутамат и тирозин, менее однозначны и требуют дальнейшего изучения.

Также установлено, что люди, потребляющие больше витамина С, спят лучше. Витамин С содержится в свежих овощах и фруктах, которые способствуют поддержанию здоровья и снижают риск избыточного веса и хронических заболеваний, что важно для качества сна.

Что стоит есть для лучшего сна?

Рекомендации по «диете для здорового сна» мало отличаются от стандартных советов по правильному питанию.

Употребляйте больше свежих овощей и фруктов

Витамин С поможет поддерживать общее здоровье и уменьшит чувство усталости.

Включите в рацион молочные продукты

Если у вас нет лактозной непереносимости, молочные продукты станут хорошим источником триптофана и кальция, которые способствуют засыпанию. Триптофан также содержится в тунце, курином мясе, овсянке, сыре и шоколаде.

Ограничьте потребление соли

Хотя соль улучшает вкус блюд, чрезмерное её потребление, особенно на ночь, может вызвать жажду и прервать ваш сон, что точно не способствует полноценному отдыху.

Сократите употребление алкоголя

Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но он нарушает структуру сна, изменяя продолжительность его фаз, и может привести к апноэ и хронической бессоннице.

Следите за потреблением кофеина

Кофе может взбодрить, но он также способен нарушать структуру сна. Даже если вы легко засыпаете после чашки кофе, качество сна может пострадать. Лучше ограничивать себя до 400 мг кофеина в день, что примерно соответствует четырем чашкам кофе.

Хотя приведенные рекомендации полезны, наука пока не предоставляет достаточных доказательств того, что определенные продукты значительно улучшают сон. Большинство исследований проводилось на небольших группах людей, и результаты могут быть подвержены влиянию других факторов. Поэтому основными рекомендациями остаются соблюдение гигиены сна, ограничение тяжелой пищи за 2 часа до сна, а также отказ от кофеина, никотина и алкоголя перед сном.