Вы, вероятно, не раз слышали, что для поддержания здоровья необходимо проходить как минимум 10 000 шагов в день. Эта цифра часто используется по умолчанию в фитнес-трекерах и шагомерах и упоминается в статьях о здоровом образе жизни. Кажется, что это общепринятая норма. Но почему именно 10 000 шагов? Что говорят ученые об этой цифре, и насколько действительно полезна ходьба? Давайте разберемся.

Почему именно 10 000 шагов

Стоит отметить, что происхождение этой нормы связано скорее с маркетингом, чем с наукой. В 1965 году в Японии был представлен шагомер под названием 万歩計 (Manpo-kei), что переводится как «счетчик 10 000 шагов». Этот шагомер появился после Олимпийских игр в Токио, когда возрос интерес к физической активности. Благодаря успешному маркетингу, идея 10 000 шагов быстро прижилась, хотя научных оснований для этой цифры не было.

Иероглиф 万, обозначающий 10 000, можно перевести как «очень много». Это вполне совпадает с результатами современных исследований: не обязательно проходить именно 10 000 шагов, важнее просто двигаться регулярно и в достаточном количестве.

Сколько шагов на самом деле нужно

Сегодня многие по-прежнему считают 10 000 шагов минимальной нормой, необходимой для поддержания здоровья. Однако исследования показывают, что эта цифра может не быть абсолютной. Например, в 2019 году исследование с участием почти 17 000 пожилых женщин показало, что минимизация риска смертности наблюдается уже при 4 400 шагах в день. Дальнейшее увеличение количества шагов снижало риск до 7 500 шагов, после чего эффект уменьшался.

Другие исследования также подтверждают, что оптимальное количество шагов может варьироваться в зависимости от возраста и общего состояния здоровья человека. Важно отметить, что резкое снижение смертности наблюдается при достижении 7 000–8 000 шагов в день, а дальнейшее увеличение количества шагов приносит меньшие результаты.

Таким образом, строгих доказательств необходимости проходить 10 000 шагов в день нет. Однако можно сделать выводы:

• Взрослым людям рекомендуется проходить минимум 7 000 шагов в день для снижения риска смертности.
• Для людей старше 60 лет достаточно 6 000–8 000 шагов.
• Уровень снижения смертности при более чем 10 000 шагах в день незначительно отличается от уровня при 7 000–8 000 шагах.

Стоит учитывать, что исследования имеют свои ограничения, и существует вероятность, что активные люди уже изначально более здоровы, что и объясняет их низкий уровень смертности.

Другие полезные свойства ходьбы и возможные риски

Теперь, когда мы разобрались с нормой в 10 000 шагов, давайте рассмотрим, какие ещё преимущества приносит ходьба и может ли она представлять опасность. Согласно экспертам Гарвардской медицинской школы, ходьба имеет следующие важные эффекты:

1. Снижение активности генов, связанных с избыточным весом. Если вы ходите быстрым шагом хотя бы час в день, влияние этих генов снижается вдвое.
2. Снижение тяги к сладкому. Исследования Эксетерского университета показывают, что 15-минутная прогулка может уменьшить желание съесть шоколад, особенно в стрессовых ситуациях.
3. Уменьшение риска рака молочной железы. По данным Американского онкологического общества, женщины, которые ходят не менее 7 часов в неделю, имеют на 14% меньший риск развития этого заболевания по сравнению с теми, кто ходит меньше 3 часов.
4. Облегчение боли в суставах, например, при ревматоидном артрите. Ходьба также способствует укреплению мышц и суставов.
5. Укрепление иммунной системы. Люди, которые ходят не менее 20 минут в день хотя бы 5 раз в неделю, на 43% реже болеют ОРВИ и гриппом, а если заболевают, то переносят болезнь легче.

Кроме того, ходьба оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, помогает бороться с депрессией и снижает риски развития таких заболеваний, как диабет, гипертония и ожирение. Также исследования показывают, что регулярная ходьба развивает креативность, так как способствует улучшению дивергентного мышления, независимо от того, гуляете ли вы на свежем воздухе или в помещении.

Однако, как и любая физическая активность, ходьба может принести вред, если она выполняется неправильно. Возможные причины проблем:

• неудобная обувь;
• плоскостопие и другие ортопедические заболевания;
• проблемы с осанкой;
• травмы.

Все это может привести к неправильной постановке стопы и неравномерному распределению нагрузки, что со временем может негативно сказаться на суставах. Если вы регулярно испытываете боль или дискомфорт после ходьбы, рекомендуется проконсультироваться с ортопедом.

Как увеличить количество ходьбы

Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю, что эквивалентно 20–40 минутам тренировок в день. Если у вас не хватает времени, попробуйте увеличить количество шагов. Вот несколько советов:

1. Оцените текущее количество шагов в день и стремитесь к минимуму в 7 000 шагов.
2. Используйте шагомер, чтобы отслеживать прогресс.
3. Увеличивайте активность постепенно, добавляя по 500-1000 шагов в день.
4. Включайте прогулки в свой распорядок дня, находите время для движения.
5. Наслаждайтесь процессом — гуляйте с друзьями, слушайте музыку или аудиокниги, чтобы сделать прогулки более приятными.