Уже давно известно, что малоподвижный образ жизни может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, таких как ожирение, нарушения метаболизма и ослабление мышц и суставов. Но что делать, если у вас нет времени или энергии на регулярные походы в спортзал, бассейн или на массаж? Здесь на помощь приходят короткие тренировки, которые называют "фитнес-перекусами". В этой статье мы расскажем, что это такое и действительно ли они эффективны.

Что представляют собой "фитнес-перекусы"?

"Фитнес-перекусы" — это короткие упражнения, которые длятся всего одну-две минуты и повторяются несколько раз в течение дня. Возможно, вам это напомнит школьные разминки. В исследовании 2022 года было подтверждено, что даже такие короткие тренировки могут оказывать положительное влияние на общее состояние организма.

Существует множество вариантов таких упражнений, и далеко не все из них требуют использования специального оборудования, такого как скакалки, резинки или гантели (хотя вы можете использовать, например, кошку вместо гантелей для приседаний). Многие из этих упражнений можно выполнять прямо на рабочем месте:

• Приседания
• Планка
• Наклоны и выпады

Кроме того, можно устраивать забеги по лестницам — всего три пролета в день могут значительно укрепить мышцы ног. А если пригласить коллег присоединиться к вашим "фитнес-перекусам", это обеспечит дополнительный заряд позитивной энергии и хорошего настроения.

Эффективность коротких тренировок

Многие люди скептически относятся к заявлениям о пользе коротких тренировок. Трудно поверить, что разминка продолжительностью всего 2–5 минут может быть столь же эффективна, как полноценная тренировка на час. Однако исследование 2019 года заставило многих пересмотреть свои взгляды.

В эксперименте приняли участие студенты колледжа, которые в течение нескольких недель ограничивали свою физическую активность только "фитнес-перекусами". Они не посещали спортзалы или секции, а просто поднимались и спускались по трем лестничным пролетам три раза в день — утром, в обед и вечером. Через шесть недель участники заметно улучшили свое здоровье и укрепили мышцы ног, несмотря на отсутствие длительных тренировок.

Одновременно с этим исследованием в 2019 году было проведено еще одно. Добровольцев разделили на две группы: первая выполняла 10-минутные интенсивные тренировки на велотренажере, а вторая заходила в лабораторию каждые несколько часов, чтобы активно крутить педали в течение примерно одной минуты. На начальном этапе более интенсивные тренировки показывали лучшие результаты, но через шесть недель показатели обеих групп выровнялись.

Таким образом, "фитнес-перекусы" оказались столь же эффективными, как и более продолжительные традиционные тренировки.

Тренировки при сидячем образе жизни

Сидячий образ жизни давно признан вредным и является причиной множества современных проблем со здоровьем. Исследования подтверждают эту опасность. Например, в известном исследовании 2008 года было установлено, что у людей, проводящих много времени сидя, чаще возникают проблемы с уровнем сахара и холестерина в крови по сравнению с теми, кто регулярно встает и двигается, независимо от того, сколько они тренируются.

Недавние исследования показали, что длительное сидение может настолько негативно влиять на метаболическое здоровье, что практически сводит на нет пользу от регулярных тренировок. Так, профессор Университета Торонто Дэниэл Мур провел исследование, в котором 12 здоровых молодых мужчин и женщин проводили целый день сидя, с минимальными перерывами. Мур и его коллеги наблюдали, как мышцы участников усваивают белки из их рациона.

Ранее было установлено, что длительное бездействие негативно сказывается на мышцах. В исследовании 2019 года выяснилось, что у молодых людей, которые в течение недели значительно сократили свою физическую активность и проводили больше времени сидя, быстро снизилась способность мышц поглощать и использовать аминокислоты — строительные блоки белка. Без достаточного количества аминокислот мышцы не могут эффективно восстанавливаться и расти.

Однако, когда эти же добровольцы прерывали свое сидение короткими прогулками каждые полчаса или выполняли набор коротких упражнений, их мышцы начинали активнее усваивать аминокислоты и питательные вещества.

Главное преимущество таких "фитнес-перекусов" — это свобода выбора упражнений. Сегодня вы можете делать приседания возле стула, а завтра устроить с коллегой соревнование на гибкость. К тому же, такие короткие тренировки способствуют выбросу дофамина, усиливая мотивацию заниматься дальше.