Во время отпуска, праздников и даже обычных выходных мы часто забываем о распорядке дня. Долгий сон, отказ от готовки, нежелание заниматься спортом или выходить на прогулки — такие паузы могут быть полезны, особенно если привычный график не приносит радости. Но как же вернуться к обычному режиму после такого отдыха? Разбираемся в этом вопросе.

Почему распорядок дня важен

Если у вас фиксированный график работы, соблюдение режима дня становится необходимостью, чтобы успеть к началу рабочего дня. Работа сама по себе во многом определяет, что и когда вы делаете. Тем не менее выстраивать здоровый и комфортный распорядок стоит всем: и офисным сотрудникам, и фрилансерам, и тем, кто взял творческий отпуск.

Преимущества режима дня:

1. Ментальное здоровье. Понятный распорядок дня положительно влияет на психическое состояние. Эксперты утверждают, что устоявшаяся рутина помогает справляться со стрессом. Привычные и предсказуемые действия снижают уровень неопределенности, уменьшая стресс и тревогу.
2. Физическое здоровье и самочувствие. Исследования ученых из Коимбрского университета показали, что четкий распорядок дня в семьях с хроническими больными поддерживает здоровье пациентов и их близких. Регулярный сон, полноценное питание и физическая активность сами по себе способствуют улучшению самочувствия.
3. Продуктивность. Здоровая рутина дает энергию: вы будете успевать больше, если начнете высыпаться и заботиться о себе. Кроме того, это облегчает планирование дня. Зная, сколько времени уходит на обязательные дела, такие как сон, вы сможете эффективнее распределять оставшееся время.

Восстановление режима дня после отпуска или праздников

Советы ниже подойдут не только тем, кто уже имел устоявшийся режим дня, но временно его потерял. Они будут полезны и для тех, кто хочет создать здоровую рутину с нуля — просто формирование новых привычек может занять немного больше времени.

Определите свои цели

Независимо от того, восстанавливаете ли вы режим дня после отдыха или создаете его с нуля, это хороший повод взглянуть на свою рутину свежим взглядом и решить, что нужно изменить. Например, больше заниматься спортом, гулять ежедневно, готовить еду самостоятельно. Составьте список желаемых изменений и расставьте приоритеты. Ученые рекомендуют начинать с удовлетворения физиологических потребностей — сна, питания и гигиены.

Постепенность важна

Если вы две недели спали до обеда и питались едой из доставок, возвращение к привычному ритму может быть сложным. Не торопитесь и дайте себе время адаптироваться. Авторы книги «Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни» советуют постепенно смещать время засыпания и пробуждения на небольшие интервалы. Например, ложиться и вставать на час раньше каждый день. Так вы восстановите график без дискомфорта.

Регулярность сна

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Это помогает организму адаптироваться и улучшает качество сна. Если не удалось заснуть вовремя, всё равно старайтесь проснуться по расписанию. Так накопится небольшой дефицит сна, и на следующую ночь вы заснёте легче.

Осторожность с дневным сном

В первое время желание поспать днем может быть сильным. Но будьте осторожны. Короткий сон на 15–20 минут помогает взбодриться, не влияя на ночной сон. Однако, если вы уснете надолго или после 15–16 часов, засыпать вечером будет сложнее.

Контроль питания

Здоровый режим дня предполагает регулярное и разнообразное питание. Подберите систему питания, которая вам подходит, и следите за тем, что вы едите во второй половине дня. Избегайте кофе, крепкого чая и сладостей вечером, чтобы не затруднить засыпание и не ухудшить качество сна.

Физическая активность

Не обязательно сразу начинать интенсивные тренировки. Начните с прогулок: даже если не наберёте 10 000 шагов, это уже поможет улучшить здоровье и повысить энергию. Вечерние прогулки помогут расслабиться после рабочего дня и улучшат сон.

Приятные ритуалы

Мотивацию поддержат приятные мелочи и ритуалы. Ложитесь спать, предвкушая вкусный завтрак. Делайте короткие прогулки в обеденный перерыв. Придумайте свои ритуалы, чтобы сделать рутину приятной.

Поддержка близких

Расскажите близким о своих планах и попросите их о поддержке. Пусть они не шумят, когда вы ложитесь спать, ходят с вами на вечерние прогулки или занимаются спортом вместе.

Слушайте себя

Внедряя новые привычки, прислушивайтесь к своему организму. Подходят ли они вам? Что можно изменить для лучшего самочувствия?

Создайте комфортные условия

Сделайте так, чтобы выстраивать режим дня было удобно и приятно. Подумайте о комфортной спортивной форме, приятной мелодии будильника и зонировании пространства. Это поможет вам следовать рутине с удовольствием и без стресса.