Когда вы в последний раз говорили «нет»? Испытывали ли при этом чувство вины, сожаление или страх, что могли обидеть кого-то своим отказом? Если да, то вы не одиноки — большинство людей сталкиваются с подобными чувствами в таких ситуациях. Чтобы избавиться от чувства вины, когда выбираете себя вместо других, мы обратились к книге Дженни Миллер и Виктории Ламберт «Личные границы. Как их устанавливать и защищать».

Для чего нужны личные границы

Личные границы помогают людям лучше понимать друг друга и ориентироваться в том, что допустимо, а что — нет. Они позволяют оценивать причины и последствия наших действий и слов. Однако основная функция границ — защищать собственные интересы и избегать ненужного дискомфорта. Это касается не только взаимодействий с настойчивыми людьми, но и внутренних ограничений, привычек и условий жизни. Здоровые границы необходимы во всех аспектах, прежде всего, для того, чтобы чувствовать себя комфортно.

Иногда, пытаясь защитить свои границы, мы можем реагировать слишком агрессивно на раздражители или, наоборот, теряться, когда нужно дать отпор. В результате мы вместо защиты своих интересов начинаем беспокоиться о том, не обидели ли кого-то или правильно ли отреагировали. Любое нарушение границ — это не только конфликт с окружающими, но и внутреннее напряжение. Организм подает сигнал опасности, а мы решаем, как на него реагировать. Иногда это решение принимается настолько быстро, что мы не успеваем его осознать, что приводит к дополнительному стрессу и конфликтам.

Избавиться от ненужных переживаний помогут рекомендации по установлению и защите личных границ.

Четыре упражнения для осознания личных границ

Эти упражнения основаны на транзакционном анализе — подходе современной психотерапии, где используются понятия «Родитель», «Ребенок» и «Взрослый» — три состояния нашего эго, отвечающие за различные реакции и поведенческие мотивы. Регулярно выполняя упражнения, вы научитесь распознавать голос каждого из состояний и принимать решения, исходя из зрелого восприятия Взрослого.

1. Самоанализ
Запишите события прошедшей недели: когда вы уделяли время себе и когда были чрезмерно строги к себе? Задача — не осуждать себя, а понять, когда вы действительно делаете то, что хотите, а когда слишком критичны.

2. Физические границы
Для этого упражнения нужен помощник. Встаньте друг напротив друга на расстоянии 1–2 метров. Ваш партнер будет медленно сокращать дистанцию, а вы фиксируйте, когда начнете испытывать дискомфорт. Это поможет понять, какое расстояние для вас комфортно.

3. Визуализация границ
Закройте глаза и представьте себя в пространстве, вокруг которого выстроены границы. Как они выглядят? Ощущаете ли вы спокойствие или тревогу? Если ваши воображаемые границы кажутся вам угнетающими, попробуйте изменить их вид на более приятный. Затем расположите вокруг себя знакомых и оцените, как вам комфортнее общаться с каждым из них.

4. Стол дискуссий
Представьте, что Ребенок, Родитель и Взрослый обсуждают проблему, сидя за столом. Каждый высказывает свое мнение. Взрослый принимает взвешенное решение, учитывая все мнения. Это упражнение помогает сбалансировать внутренние противоречия и найти оптимальный путь в разрешении ситуации.

Определение и защита личных границ

Сон

Когда человек хронически устает, он становится склонен к импульсивным и необдуманным поступкам, и голос Взрослого, отвечающего за разумные решения, становится слабым из-за нехватки сна. Качественный и полноценный сон необходим для нормального самочувствия. Если вы просыпаетесь уставшими и чувствуете себя разбитыми, важно предпринять шаги для улучшения этой ситуации.

Создайте режим перед сном, например: в 21:00 — принять душ, в 21:30 — завершить домашние дела, в 22:00 — лечь в постель, в 22:30 — засыпать. Привычка соблюдать определенный порядок поможет превратить засыпание в ритуал, а также тренировать свои границы, например, установив правила для членов семьи — не беспокоить после 21:00. Такой подход не только обеспечит комфортный сон, но и поможет научиться лучше защищать свои границы.

Спорт

Многие склонны перегружать себя физическими упражнениями, что ведет к выгоранию, болезням и травмам. У каждого человека есть физические пределы, которые важно учитывать. Спорт нужен для поддержания здоровья, но не стоит изнурять себя. Легкие утренние тренировки или умеренный фитнес — этого вполне достаточно для поддержания формы. Главное — прислушиваться к своему телу: дайте ему отдых, если оно устало, или, наоборот, увеличьте активность, если чувствуете необходимость снять напряжение.

Вредные привычки

Когда дело касается вредных привычек, важно уметь устанавливать здоровые границы. Не стоит сразу отказываться от всего, лучше постепенно снижать количество случаев, когда вы поддаетесь вредной привычке. Контролируйте ситуацию, а не позволяйте привычкам управлять вами. Например, если вас тянет к алкоголю ради расслабления, возможно, стоит искать другие способы отдыха и восстановления, вместо того чтобы полагаться на стакан вина.

Общение с людьми

Отстаивать свои границы в общении проще, когда вы их четко понимаете и уверены в их необходимости. На первых порах может быть сложно, но важно научиться мягко и корректно сообщать о своих предпочтениях. Большинство людей не будут нарушать ваши границы, если вы ясно выражаете свои желания. Важно также избегать агрессии, лучше внутренне взвесить свои чувства и принять обдуманное решение до того, как вы отреагируете.

Будьте готовы к тому, что некоторые люди могут негативно воспринимать ваши границы. И это нормально — если человек не готов уважать ваши потребности, стоит задуматься, нужен ли он в вашем окружении.

Социальные сети

Сегодня многое общение происходит онлайн, и правила коммуникации здесь ничем не отличаются от реальной жизни. Однако в соцсетях существует больше недосказанности, что может привести к конфликтам. Важно помнить, что за каждым сообщением стоит живой человек, и соблюдать личные границы даже в виртуальном пространстве.

Несколько советов:

• Не обязательно отвечать на сообщения сразу — дайте себе время на отдых.
• Добавляйте в друзья только тех людей, которых знаете и которым доверяете.
• Если вас расстраивают посты или поведение какого-то человека, не бойтесь отписаться от его обновлений.
• Будьте внимательны в групповых чатах — важно не забывать о людях, с которыми вы общаетесь, чтобы ненароком не обидеть кого-то.