Для одних ранние подъемы ассоциируются с приятными утренними ритуалами, бодростью и хорошим настроением, а для других — это настоящий стресс. Почему так происходит? И как начать утро так, чтобы зарядиться энергией на весь день? Делимся полезными советами.

Почему ранние подъемы могут быть трудными

Вот несколько факторов, которые могут сделать раннее пробуждение настоящим испытанием:

• Нарушения сна, такие как апноэ или расстройство сна при сменной работе.
• Недостаток сна или хроническое недосыпание.
• Несбалансированный режим дня.
• Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, стресс и тревожность, которые прерывают сон.
• Лекарства, такие как бета-блокаторы и некоторые миорелаксанты, могут нарушать цикл сна.
• Нарушение циркадного ритма (внутренние биологические часы).
• Чрезмерное использование электронных устройств перед сном.
• Слишком яркое освещение в вечернее время.

Существует также понятие дисании — состояние, при котором человек испытывает хроническую трудность в том, чтобы встать с постели. Хотя дисания не признана официально, о ней часто говорят в медиа. Люди с этим состоянием могут проводить в постели несколько дней, пытаясь восстановить свои силы, но это состояние больше напоминает депрессию, чем простое переутомление. Официального медицинского подтверждения этому пока нет.

Как научиться рано вставать и при этом сохранять бодрость

Установите постоянный режим сна

Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это поможет организму привыкнуть к определенному ритму, способствуя выработке кортизола в нужное время и облегчая пробуждение.

Создайте комфортные условия для сна

Обеспечьте уютную атмосферу перед сном: приглушите свет за час до сна, проветрите комнату, избегайте использования гаджетов и интенсивных физических нагрузок.

Разработайте вечерний ритуал

Создайте успокаивающий ритуал перед сном, например, чтение книги, легкую растяжку, медитацию или зажжение свечей. Это поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну.

Избегайте сладкого перед сном

Сладости могут вызвать прилив энергии, что нежелательно перед сном. Постарайтесь исключить сахар из вечернего рациона, чтобы обеспечить спокойный сон.

Определите цель ранних подъемов

Разберитесь, почему вы хотите просыпаться рано: это ваше собственное желание или следование модному тренду? Возможно, вам вовсе не нужно вставать в 6 утра.

Переходите к ранним подъемам постепенно

Если вы привыкли вставать в 9-10 утра, не ставьте будильник сразу на 6 утра. Это может вызвать стресс и ухудшить ваше состояние. Начинайте вставать раньше постепенно, сдвигая время пробуждения на 30 минут каждые несколько дней.

Используйте прохладную воду для пробуждения

Сразу после пробуждения умывайтесь прохладной водой или принимайте душ. Это активирует симпатическую нервную систему, стимулируя выработку адреналина и повышая уровень энергии.

Создайте приятный утренний ритуал

Для дополнительной мотивации спланируйте приятные утренние занятия. Избегайте новостей и проверки времени. Вместо этого, например, можно приготовить неторопливый завтрак, заняться планированием дня или выйти на прогулку.

Будьте последовательны и терпеливы

Не ждите мгновенных результатов. Придерживайтесь выбранного режима сна в течение нескольких недель, чтобы увидеть положительные изменения.

Используйте ароматы для пробуждения

Некоторые запахи, такие как цитрусовые эфирные масла (апельсин, лимон, грейпфрут), мята, розмарин, черный перец или эвкалипт, могут бодрить по утрам.

Включайте яркий свет при пробуждении

Весной и летом достаточно открыть шторы, но зимой используйте искусственный свет. Это поможет вашим внутренним часам понять, что пришло время просыпаться.