Все мы стремимся к крепкому сну и бодрому пробуждению. Однако поддержание здоровой гигиены сна не всегда достаточно. В некоторых случаях даже она не помогает. Маркетологи уверяют, что различные аксессуары и гаджеты для сна — от утяжеленных одеял до световых будильников — могут изменить ситуацию. Но действительно ли они эффективны? Разбираемся в статье.

Утяжеленное одеяло

Как следует из названия, такие одеяла тяжелее обычных, их вес варьируется от 2 до 15 кг. Это создает эффект глубокого сенсорного давления (DPS, deep pressure stimulation), который достигается за счет ощутимого надавливания на тело, подобного крепким объятиям или пеленанию.

Некоторые исследования показывают, что DPS помогает организму успокоиться: активируется парасимпатическая система, отвечающая за восстановление организма, и снижается активность симпатической системы, которая отвечает за активную деятельность. DPS уменьшает уровень кортизола и стимулирует выработку дофамина и серотонина, выравнивая дыхание и сердцебиение.

Таким образом, утяжеленное одеяло помогает телу расслабиться, что способствует быстрому засыпанию. Сон под таким одеялом также снижает тревожность и ослабляет симптомы депрессии. Однако, если у вас есть заболевания органов дыхания, такие как астма или апноэ, перед покупкой утяжеленного одеяла лучше проконсультироваться с врачом. И, конечно, всегда учитывайте свои ощущения и привычки: если вам неуютно в замкнутых пространствах или вы скидываете одеяло во сне, этот аксессуар может не подойти.

Маска для сна и беруши

Хотя маски для сна и беруши часто используются в транспорте, они могут быть полезны и дома. Например, если ваш партнер перед сном пользуется смартфоном, а свет экрана мешает вам уснуть. В такой ситуации блэкаут-шторы могут не помочь.

Можно привыкнуть спать при свете, но это не лучший вариант: за качество сна отвечает гормон мелатонин, который вырабатывается в темноте. Свет воспринимается организмом как сигнал к бодрствованию. Поэтому, если убрать все источники света перед сном невозможно, маска для сна может быть полезна.

С берушами ситуация немного иная. Некоторым людям легче засыпать под фоновый шум, будь то музыка, звуки природы или телевизор. Если вы из таких, беруши вам не нужны. Но если для засыпания вам необходима полная тишина, они могут быть полезны.

Основная проблема с масками и берушами в том, что многим людям неудобно спать с ними. Некоторым трудно найти подходящую модель, а другие просто не могут уснуть, чувствуя что-то на лице или в ушах. Так что, хотя оба аксессуара могут быть эффективны, лучше всего ориентироваться на свои ощущения.

Ароматерапия

Считается, что некоторые ароматы, особенно лаванда, способствуют быстрому засыпанию. Исследования подтверждают этот эффект у разных групп людей, включая студентов, женщин после родов и пожилых людей. Однако здесь есть свои нюансы.

Во-первых, реакция на ароматы индивидуальна. Поставить вазу с сухой лавандой рядом с кроватью или использовать аромалампу – одно дело. Наносить эфирные масла на кожу – другое. Даже если у вас нет аллергии, кожа может негативно отреагировать на масло. Лучше использовать эфирные масла, разбавленные в базовых, или готовые косметические продукты, такие как ароматизированные бальзамы. Не забывайте проводить тесты: нанесите каплю на локтевой сгиб и подождите 12 часов. Если нет зуда, покраснения или отека, средство скорее всего безопасно.

Кроме того, слишком сильный запах может раздражать, а слишком слабый – не оказать эффекта.

Специальные подушки и матрасы

Если вы жалуетесь на боль и дискомфорт после сна, вам могут порекомендовать ортопедическую подушку или матрас. Они созданы так, чтобы поддерживать естественные изгибы тела, уменьшая напряжение в мышцах во время сна. В результате вы спите крепче и просыпаетесь отдохнувшими.

Ортопедические подушки действительно помогают. Их материалы равномерно распределяются, не комкаются и поддерживают шейно-плечевой изгиб. Однако не любая подушка подойдет. Важно правильно подобрать высоту, жесткость и форму подушки, учитывая вашу позу для сна. Лучше всего это делать в офлайн-магазинах, чтобы оценить комфортность.

С матрасами ситуация схожа. Важный параметр – жесткость. Исследования показывают, что взрослым обычно подходят матрасы средней жесткости, но это зависит от ваших привычек, возраста и веса. Чем больше вес человека, тем жестче должен быть матрас, чтобы избежать проваливания.

Белый шум

Белый шум – это равномерный непрерывный звук без ярких выделяющихся элементов, например, шум водопада, гул холодильника или звук ненастроенного телевизора. Считается, что белый шум помогает засыпать и улучшает качество сна.

Практика показывает, что это работает для некоторых людей. Если вы привыкли засыпать под телевизор или музыку, запись белого шума может быть эффективна. В шумных местах белый шум может заглушить отвлекающие звуки.

Однако исследований, подтверждающих его эффективность, пока немного. Кроме того, возможно, вы привыкнете к белому шуму и разучитесь засыпать в тишине, поэтому не стоит использовать его без необходимости.

Световые будильники и умные устройства

Просыпаться в темноте трудно даже жаворонкам, так как мелатонин продолжает вырабатываться. Световые будильники – это лампы, имитирующие рассвет, что помогает мозгу перейти в режим бодрствования.

Такие будильники действительно помогают проснуться, но это не гарантирует улучшение качества сна. Если вы спите в маске или просыпаетесь, когда светлеет, смысла в таком будильнике немного. Чтобы проснуться, можно просто снять маску или подойти к окну.

Кроме световых будильников, существуют трекеры, умные маски и роботы-компаньоны, которые помогают дышать в правильном ритме. Эти устройства могут быть полезны как дополнение, но если не соблюдать базовую гигиену сна, их покупка может не оправдаться в долгосрочной перспективе.