Несмотря на то, что пик популярности пилатеса пришелся на 1990-е и 2000-е годы, этот вид тренировок остается востребованным и сегодня. Считается, что пилатес способствует улучшению осанки, помогает в снижении веса и является легким видом упражнений для тех, кто следит за своей фигурой. Но где здесь правда, а что миф? В этой статье мы расскажем о происхождении пилатеса, его пользе и как понять, подходит ли он вам.

Что такое пилатес?

Пилатес — это комплекс упражнений, направленных на общее укрепление здоровья, который подходит людям любого возраста и пола. Создателем этой системы является немецкий тренер Йозеф Пилатес, который назвал ее "контрологией", подчеркивая важность контроля над телом посредством разума. В 1945 году он выпустил книгу «Возвращение к жизни через контрологию», где изложил ключевые принципы и преимущества своей методики:

• Требует полной координации тела, ума и духа.
• Способствует развитию всего тела, улучшает гибкость и укрепляет силы.
• Основана на контроле ума над мышечными движениями.

Упражнения, описанные в книге Пилатеса, кажутся достаточно простыми и выполняются преимущественно в положении лежа, например, скручивания, «лодочка», «велосипед». Заниматься пилатесом можно дома без специального оборудования, за исключением коврика для фитнеса. Однако Пилатес подчеркивал, что для достижения результатов важно строго следовать инструкциям и уделять внимание дыханию.

Современные программы пилатеса основываются на тех же принципах, что и контрология. В 2012 году австралийские ученые провели обзор исследований по пилатесу и определили ключевые компоненты, которые обязательно должны присутствовать в этих тренировках:

• Центрирование: при выполнении всех движений должны быть задействованы мышцы кора, отвечающие за стабилизацию тела.
• Контроль мышц: движения должны быть точными и выполняться правильно.
• Дыхание: оно должно быть глубоким, равномерным и согласованным с движениями.
• Фокус на гибкости: суставы должны работать с максимальной амплитудой.
• Внимание к осанке и положению тела.

Таким образом, пилатес сегодня представляет собой методику тренировок, направленную на координацию разума и тела, требующую стабильности корпуса, силы и гибкости, а также контроля мышц и осознанного дыхания.

Польза пилатеса

Йозеф Пилатес считал, что его методика обладает множеством преимуществ:

• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы за счет ускорения кровотока и укрепления сердца.
• Способствует развитию легких благодаря глубокому и равномерному дыханию.
• Повышает гибкость.
• Укрепляет все мышцы тела.
• Способствует формированию правильной осанки.
• Заряжает энергией.

Современные исследования во многом подтверждают эти убеждения. Например, канадские ученые установили, что занятия пилатесом укрепляют мышцы пресса и спины, улучшают осанку и полезны при проблемах с шеей и плечами.

Однако исследование, проведенное в американском Колледже Густава Адольфа, дало немного иные результаты. В эксперименте участвовали 50 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 25 до 65 лет, ранее не занимавшихся пилатесом. Они тренировались дважды в неделю на протяжении 12 недель. Результаты показали, что пилатес действительно помогает развивать выносливость и гибкость, но улучшение осанки и равновесия оказалось незначительным.

Кроме того, пилатес часто используется в реабилитационных программах для лечения боли в спине, неструктурного сколиоза и других заболеваний и травм суставов. Ученые из Университета Маккуори проанализировали 23 исследования эффективности пилатеса в таких случаях и пришли к выводу, что занятия снимают боль и улучшают качество жизни, хотя отмечают, что этот эффект еще недостаточно изучен.

Также считается, что пилатес может помочь беременным женщинам справиться с болью в пояснице. Исследование, проведенное учеными из Башкентского университета, показало, что у 40 беременных женщин, занимавшихся пилатесом дважды в неделю в течение 8 недель, значительно снизилась боль и улучшилось качество сна. Однако некоторые специалисты считают, что польза пилатеса для женского здоровья, особенно во время беременности, еще не окончательно доказана.

Для пожилых людей пилатес также имеет значительную пользу. Немецкие ученые, проанализировав 51 исследование с участием людей среднего возраста 66,5 лет, выяснили, что пилатес:

• Укрепляет мышечную силу, улучшает равновесие, выносливость и гибкость.
• Повышает общее качество жизни.
• Улучшает сон.
• Помогает справляться с депрессией и тревожностью.

Последнее подтверждается и другими исследованиями, причем этот эффект не зависит от возраста. В Лимерикском университете, изучая влияние пилатеса на психическое здоровье, обнаружили, что он снижает симптомы депрессии и тревоги, помогает бороться с усталостью и увеличивает уровень энергии. Пилатес также может оказаться полезным для улучшения когнитивных способностей, включая лечение деменции.

Чем пилатес отличается от других тренировок

Пилатес во многом схож с йогой, так как также требует концентрации на теле, работы с дыханием и плавных, безболезненных движений. Однако у пилатеса есть несколько ключевых отличий:

• Упражнения в пилатесе, как правило, проще, чем в йоге или силовых тренировках.
• В пилатесе большое внимание уделяется концентрации на движениях и дыхании, но, в отличие от йоги, его основная цель — развитие физического тела, а не успокоение разума.
• Пилатес благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, но не заменяет полноценную кардиотренировку.
• В отличие от силовых тренировок, пилатес не способствует значительному увеличению мышечной массы.

Как понять, нужен ли вам пилатес

Пилатес подходит практически всем. Если вы уже занимаетесь спортом, эти тренировки можно использовать как дополнение к силовым упражнениям. Однако, если вы сомневаетесь, подходит ли вам пилатес, или не можете выбрать подходящий вид спорта, ориентируйтесь на свои предпочтения и цели. Пилатес будет идеален, если вы:

• не любите быстрые, динамичные упражнения;
• хотите улучшить осанку;
• давно не занимались спортом и хотите начать с чего-то не слишком сложного;
• испытываете боль в суставах — в этом случае лучше заниматься под руководством тренера или инструктора ЛФК;
• стремитесь укрепить организм и научиться правильной работе мышц.

Пилатес вряд ли позволит быстро похудеть или нарастить мышечную массу. Эти упражнения направлены на постепенное, плавное достижение результатов без стресса и чрезмерных нагрузок. Со временем вы сможете снизить вес и укрепить мышцы, но для более быстрых результатов лучше подойдут силовые и кардиотренировки.