Белки — это основной строительный материал нашего организма. Они играют ключевую роль в формировании мышц, сухожилий, органов и кожи, а также участвуют в производстве гормонов и нейромедиаторов. Недостаток белков сразу заметен: ломкость волос, сухая кожа и тёмные круги под глазами. В этом материале мы собрали 9 фактов о том, где найти белок, сколько его нужно, и как он влияет на наше здоровье.

Белок - строительный материал для организма

В процессе пищеварения белки расщепляются на аминокислоты и простые полипептиды, которые затем используются клетками различных тканей и органов для синтеза специфических белков. Эти белки необходимы для восстановления поврежденных клеток и роста новых.

Животный и растительный белок

Животные белки содержат восемь незаменимых аминокислот, витамины группы В, и железо, которое поддерживает иммунную систему. Растительные белки, в свою очередь, являются важным источником клетчатки, необходимой для нормальной работы пищеварительной системы. Оптимальное соотношение растительных и животных белков в рационе — 45% к 55%.

Влияние белка на мозговую деятельность

Белок также необходим для нормальной работы мозга. Аминокислоты, составляющие белки, выделяют нейротрансмиттеры, которые участвуют в передаче нервных импульсов. Растительные белки, такие как те, что содержатся в орехах, особенно полезны для стимулирования мозговой активности.

Триптофан в белке

L-триптофан, содержащийся в белках, в организме превращается в серотонин. Низкий уровень этого нейромедиатора может привести к нарушениям сна, эмоциональной нестабильности, повышенному риску депрессии и тревожных состояний.

Степени усвояемости белка

Белки различаются по скорости и степени усвоения. "Медленные" белки, такие как творог и сыр, усваиваются дольше, надолго утоляя голод. "Быстрые" белки, содержащиеся в мясе, яйцах и рыбе, быстро насыщают организм энергией.

Классы белка

Белки можно разделить на три основных типа: глобулярные, мембранные и фибриллярные. Глобулярные белки, такие как гемоглобин, растворимы в воде и функционируют в жидкой среде. Мембранные белки расположены на поверхности клеточных мембран, а фибриллярные белки, такие как коллаген, не растворяются в воде и являются основой для мышечных и соединительных тканей.

Резерв белка в организме

Запасы белка в организме человека крайне ограничены, всего около 45 граммов, из которых 40 г находятся в мышцах, а 5 г — в крови и печени. Поэтому пополнение аминокислот происходит исключительно за счет пищи.

Суточная норма белка

Рекомендуемая суточная норма потребления белка для взрослых составляет около 0,70 г на килограмм массы тела, что можно обеспечить двумя порциями мяса, рыбы, орехов или бобовых. Для пожилых людей и детей эта норма составляет 1,2–1,5 г/кг, а при тяжелых физических нагрузках или росте мышц — до 2 г/кг.

Последствия дефицита белка

Дефицит белка может привести к нарушению водно-солевого баланса, что проявляется в виде отеков, тёмных кругов под глазами и опухшего лица. Сухость и ломкость волос, а также хрупкость ногтей также могут указывать на недостаток белка в организме.